Pour réussir la cuisson de votre volaille...

 

Voici les quatre étapes à respecter :

  • Passez brièvement votre volaille sous l'eau afin de la réhydrater, puis placer la dans votre plat de cuisson en mettant un peu d'eau dans le fond de votre plat puis assaisonnez à votre convenance.
  • Enfournez à four froid thermostat réglé à 120°C pendant 30 minutes.
  • Arrosez votre volaille et réglez votre four à 140°C pour une deuxième phase de 30 minutes.
  • Arrosez à nouveau et finalisez votre cuisson en réglant votre four entre 160 et 170°C. Pour calculer votre temps total de cuisson, comptez1h15 par kilo et régalez vous !!

Organisation de la cuisine

 

hello!

Cette semaine, je vous emmène dans les coulisses de ma cuisine!

A l’approche du déconfinement, j’ai eu envie de vous donner quelques clés sur l’organisation des courses à la maison, la composition de nos placards et frigo. Et comment j’organise mes sessions de « batch cooking » ou « meal prep » pour démarrer la semaine sur de bonnes bases, en étant sereine et confiante.

En effet, l’énergie du déconfinement est là, palpable, concrète !

Saisissons là et tentons de rester sereins dans cette nouvelle phase qui s’amorce. Je sais que ce n’est pas simple avec toutes les incertitudes que nous avons encore au sujet de l’école, nos boulots, la reprise des activités et bien d’autres sujets.

Nous aurons moins de temps à consacrer à la cuisine donc soyons pragmatiques !

Quels sont les bénéfices d’une bonne organisation en cuisine ?  

1/ Faire une liste de courses permet de prévoir ses menus de la semaine, d’acheter uniquement ce qui est nécessaire (maitrise du budget, zero gâchis), d’aller moins souvent se réapprovisionner au supermarché ou au marché (pour limiter le nombre de contacts)

2/ Avoir le choix dans des aliments qu’on aime et qui sont bons pour notre santé est la clé d’une alimentation ressourçante, qui nous fait du bien. Quand le frigo est plein de bonnes choses, on est moins tentés de grignoter des aliments plaisirs (type fromage, pain, gâteaux apéro, saucisson, produits sucrés industriels, etc.)

3/ Etre conscients que certains soirs, on rentrera tard, fatigués, affamés… Les enfants auront besoin de nous, on aura la flemme ou juste pas envie de cuisiner et c’est OK! On aura donc besoin à ces moments là d’aliments ressourçants et rassasiants, prêts à l’emploi, qu’on aura juste besoin de faire réchauffer et d’assembler en 2 minutes top chrono.

 

  

Les 10 aliments à avoir dans ses placards pour être heureux et en pleine santé : 

 1/ Les légumes et les fruits

C’est la base.

Des légumes et de fruits bio et idéalement de saison, que vous aimez. 

Le bas du frigo doit être plein à craquer ! 

Pommes, kiwis, avocats, bananes, citrons, salade, carottes, choux, épinards, navets nouveaux, artichauts, asperges, brocolis, champignons, radis, betteraves, oignons, ail, concombres, etc. à choisir selon ce que vous aimez. J’insiste là dessus mais c’est le plus important. Si vous avez des légumes que vous aimez moyennement au frigo, vous n’aurez clairement pas envie de les cuisiner.

Pas de compromis sur la qualité des produits, privilégiez les circuits courts quand c’est possible. Vous avez peut-être pris de nouvelles habitudes en vous approvisionnant auprès de filières locales pendant le confinement. Bravo c’est super, continuez!

Pensez à cette règle simple : au moins 1 légume cuit et 1 légume cru par repas.

Il y a aussi les légumes surgelés pour ceux qui ont un temps vraiment très limité en cuisine, ça dépanne bien!

 

2/ Les céréales et légumes secs : 

Lentilles, haricots (coco, lingots), pois cassés, quinoa, riz et pâtes ½ complets, polenta (maïs), pois chiches, boulghour, couscous, kasha (sarrasin grillé), la liste est longue !

Faites tremper vos légumineuses une nuit, ça va permettre de les activer (elles seront plus digestes et mieux assimilées par votre organisme) et de réduire le temps de cuisson.

 

3/ Les conserves de légumineuses 

C’est bien d’avoir les versions sèches, c’est malin d’avoir aussi la version conserves quand on est pris par le temps !

Pois chiche, haricots rouges, lentilles, lupins, etc.

On les rince et hop, c’est prêt à l’emploi, que ce soit pour utiliser en salade, en accompagnement ou pour faire un houmous ou une soupe, c’est nourrissant, sain, ne coute pas cher, super pratique et rapide !

J’ajoute les conserves de poissons : thon, maquereaux, sardines, foie de morue. Je vous ai déjà donné ma recette de rillettes de sardines, c’est prêt en 2 minutes top chrono et c’est trop bon

 

4/ Les mélanges de céréales ou légumineuses précuites

Quinoa, lentilles, couscous, etc.

En général on les trouve en sachet, il suffit de les réchauffer et c’est prêt !

C’est évidemment plus cher au kg que les versions sèches ou en conserves, mais ça dépanne bien quand on rentre affamés le soir, que rien n’est prêt et qu’on a la grosse flemme. 

Alors oui on peut considérer que ce sont des aliments transformés, mais si on les choisit bien (en bio), ce sont de bons aliments transformés, sans additifs, conservateurs ni trop de sucre ou de sel. C’est complet et rassasiant, donc ça évite clairement de se rabattre sur des aliments transformés moins vertueux.

 

5/ Le coulis de tomate (passata) et les tomates pelées en conserve 

J’en ai toujours plein d’avance, et j’avoue que ça me dépanne très régulièrement, pour faire une sauce pour les pâtes, un gratin, une soupe, j’en mets même dans certains currys, etc.

Choisir sa passata bio et peu sucrée, c’est très sain car riche en lycopène

 

6/ Les protéines animales et végétales

Viande, poisson, œufs et fromages de qualité

Ou alternatives végétales si vous êtes végétariens (tofu, seitan, algues, association céréales/légumineuses, etc.)

Ce sont les briques de construction de notre organisme, c’est absolument impératif d’en consommer suffisamment tous les jours, notamment au petit déjeuner J

 

7/ Les épices, herbes aromatiques, gomasio, algues, olives, gingembre et curcuma frais

Pour donner du goût, mais pas que !

En plus de leurs qualités gustatives, ces aromates et condiments sont excellents pour la santé.

Ne sous-estimons pas leurs pouvoirs!

 

8/ Les huiles végétales bio et première pression à froid 

« Le gras c’est la vie », je le dis haut et fort !

Pas de compromis sur le choix de ces huiles qui doivent être de qualité. Alternez ces huiles, pour profiter de tous leurs bienfaits et je vous conseille d’avoir toujours dans vos placards :

-       Pour la cuisson : une bonne huile d’olive 

-       Pour l’assaisonnement : une huile de colza ou cameline ou lin (à conserver au frigo 3 mois maximum car s’oxyde vite)

-       Pour la mayonnaise ou les sauces : une huile de tournesol désodorisée PPF

Il existe aussi dans les magasins bio des mélanges d’huiles PPF très qualitatifs qui respectent le ratio Oméga 3 / Oméga 6 dont nous avons besoin, je recommande « Oméga+ » de Bioplanète, il y en a plein d’autres.

 

9/ Les oléagineux : 

Noix de Grenoble, noix du brésil, noisettes, amandes, graines de sésame, etc.

Du bon gras, riche en oméga 3, une dizaine max par jour.

J’aoute les purées d’oléagineux : tahin (purée de sésame), purée d’amande ou de cacahouète, là aussi prenez ce que vous aimez en étant attentif à la qualité. Ces purées se conservent très bien plusieurs mois au frigo après ouverture.

 

10/ Les petits détails qui changent tout :

-       Bouillon végétal maison : je mets dans un sachet au congélateur toutes mes épluchures et fanes de légumes, le vert des poireaux, etc. Le dimanche, je verse le sachet dans une grande marmite d’eau avec un peu de sel pendant 30 minutes (pas besoin de mélanger). Je récupère en filtrant 4 ou 5 litres de bouillon hyper riche en vitamines (hydrosolubles) et minéraux, que je mets dans des bouteilles en verre. Elles se conservent très bien 1 semaine au frigo ou se congèlent. Je les utilise pour tout : faire cuire le riz ou les pâtes, faire une soupe, un curry, une béchamel, etc. C’est rapide, ça ne coute rien, ça fait moins de déchets et c’est bien meilleur que les fameux cubes bouillon !

-       Sauce tamari : sauce 100% soja sans blé donc sans gluten (différent de la sauce shoyu, qui contient du blé pour adoucir le goût de la sauce soja)

-       Miso de riz non pasteurisée : pâte fermentée de soja et de riz complet, j’aime celui de la marque Celnat

-       Vinaigre de riz

-       Huile de sésame

-       Sauce de poisson fermentée (nuoc mam)

-       Lait ou crème de coco (j’ai une préférence pour la crème)

-       Pâte de curry

-       Jus de citron vert

 

Chacun a ses incontournables, mais ceux là sont mes préférés ! Voilà, vous connaissez mes secrets!

 

 

Mes secrets de batch cooking : 

 

Le batch cooking, ou « cuisine en série », c’est l’art de préparer et cuisiner en avance plusieurs ingrédients, qu’on pourra utiliser et combiner pour des repas maison bons et sains, sans effort le reste de la semaine.

Ce n’est vraiment pas compliqué, c’est même plutôt fun à faire avec les enfants s’ils veulent participer. J’y consacre 1h30 maximum le dimanche, et franchement je suis beaucoup plus sereine la semaine. Je n’y vois que des avantages.

Avant je suivais les recettes de livres de batch cooking. Si vous voulez avoir un aperçu, on en trouve des versions gratuites sur Internet :

 

https://cnz.to/vf/recettes/vegetarien/batch-cooking-vegetarien-ete/

https://cnz.to/vf/recettes/vegetarien/batch-cooking-vegetarien-automne/

https://cnz.to/vf/recettes/vegetarien/batch-cooking-vegetarien-hiver/

https://cuisine-addict.com/batch-cooking-fonds-de-placards-congelateur-special-confinement/#/

 

Après 2 ans de pratique, je suis devenue une « experte » en la matière et je les réalise de manière beaucoup plus intuitive. Je vous livre ici les principales étapes. Après, à chacun de développer sa créativité selon ses envies !

 

 

1/ Faire cuire 1 céréale et 1 légumineuse (préalablement trempée)

2/ Couper plusieurs légumes de saison et les faire cuire (soit à la vapeur douce, soit les faire rôtir au four)

3/ Réaliser une tartinade (houmous, pesto ou rillettes de sardines) 

4/ Réaliser un gâteau sucré juste ce qu’il faut (max 80g par gâteau) pour le gouter des enfants

5/ Laver une salade et les herbes aromatiques

6/ Préparer une vinaigrette

 

Mettre le tout dans des bocaux en verre au frigo et kiffer tout le reste de la semaine!

je suis preneuse de vos questions et retours!
bonne popote !
Amicalement,
Charline

 

LASAGNES A LA COURGE BUTTERNUT, EPINARDS ET CHEVRE

 

Préparation : 40 mn

Cuisson : 40 mn

Nb personnes : 6

 

Ingrédients :

-       Quelques feuilles de lasagnes

-       1 courge butternut

-       150g de pousses d’épinards frais

-       40g de beurre demi sel

-       40g de farine T80

-       500g de lait ou mélange 250g de lait/250g de bouillon, selon ce que vous avez !

-       1 gousse d’ail

-       Sel, poivre, noix de muscade râpée

-       150g de fromage de chèvre

-       100g de fromage râpé

 

Instructions :

Préchauffer le four à 180°C

Couper la courge butternut en dés, étaler les morceaux sur une plaque allant au four, les badigeonner d’huile d’olive, saler, poivrer et enfourner pour 25 mn

Pendant ce temps, préparer la béchamel : faire fondre le beurre avec l’ail émincé, ajouter la farine, mélanger sur feu chaud, verser le lait sans cesser de fouetter. Ajouter la noix de muscade, le sel et le poivre. Réserver.

Quand la courge est bien tendre, l’écraser en purée, ajouter le chèvre en morceaux et mélanger

Incorporer les pousses d’épinard à la béchamel et mélanger vigoureusement (la température de la sauce va les cuire instantanément)

Monter les lasagnes dans un plat à gratin : on commence par une couche de béchamel, puis une couche de purée de butternut, puis les feuilles de lasagne, et ainsi de suite, en terminant par une couche de béchamel et le fromage râpé.

Enfourner pendant 40 mn jusqu'à ce que les lasagnes soient bien dorées

 

Servir avec de la salade verte ou des crudités

 


 

CROQUETTES AU POIREAU

 

Préparation : 25 mn

Cuisson : 15 mn

Nb personnes : 6

Cout : 0,85 euros par personne

 

Ingrédients :

-       1 kg de pommes de terre farineuses, type Bintje

-       500g de poireaux

-       2 œufs

-       un peu de farine

-       huile de friture ou huile d’olive

-       sel, poivre, noix de muscade

 

Instructions :

Cuire les pommes de terre à l’eau avec leur peau, puis les éplucher et les écraser en purée

Pendant ce temps, émincer les poireaux en fines lanières et les cuire vapeur ou à l’étouffée (à couvert) avec 2 cuillères à soupe d’eau et un peu d’huile d’olive

Battre les œufs avec sel, poivre et noix de muscade (optionnel), incorporer la purée et les poireaux égouttés et mélanger gaiement !

Verser de la farine sur le plan de travail

Former des boules avec la pâte obtenue puis les aplatir, les étaler sur le plan de travail fariné et les retourner

Faire chauffer une grande poêle avec de l’huile de friture ou de l’huile d’olive

Quand l’huile est bien chaude, y déposer les galettes et les retourner quand elles ont bien doré, cuire quelques minutes, les disposer sur du papier absorbant

 

Conseil diététique : garnir l’assiette avec beaucoup de salade (la moitié de l’assiette) ou d’autres végétaux (radis, carottes râpées, etc. ce que vous avez sous la main !), la présence de fibres végétales va permettre d’abaisser l’index glycémique de la recette J

 

Le petit plus qui fait la différence : la sauce piquante pour relever le plat ou une bonne mayo maison (faite avec une huile végétale de qualité, bio et première pression à froid)


 

PANANG CURRY AU POULET

 

J’ai eu l’inspiration de cette recette en retrouvant au cellier une magnifique citrouille verte qui change de la butternut ! Cela faisait un moment que j’avais envie d’un bon curry et il me restait des épinards d’hier pour végétaliser la recette. L’occasion était trop belle !

Je l’ai réalisé avec la pate de curry panang car c’est ce que j’avais dans mon frigo, mais ça marche aussi très bien avec de la pâte de curry jaune, vert ou rouge. Si vous n’avez pas de pâte de curry, ne foncez pas au magasin, des épices en poudre feront l’affaire.

La citrouille peut être remplacée par n’importe quelle courge, potiron ou potimarron. Il est vrai que nous approchons de la fin de la saison, elles pourront être remplacées par des courgettes ou des aubergines, mais il faudra être patient avant de les voir arriver sur les étals de nos producteurs du coin. Car ce que nous enseigne cette crise sans précédent, c’est que nous gagnons tous à privilégier au maximum les circuits courts et les producteurs locaux. Ce qui va de pair avec une alimentation de saison, ressourçante, bonne à la santé et pour notre porte monnaie !

Mais sans plus attendre, voici la recette qui vous permettra de voyager en Thaïlande … tout en restant dans votre cuisine ! #restezchezvous

 

Préparation : 10 mn

Cuisson : 30 mn

Nb personnes : 6

 

Ingrédients : 

-       250g lentilles corail

-       2 filets de poulet bio

-       500g de chair de potiron détaillée en cubes

-       1 oignon

-       1 gousse d’ail

-       gingembre et curcuma frais râpé (puissants anti-inflammatoires et bien meilleur en gout qu’en poudre, rien à voir en fait !)

-       1 bonne cuillère à soupe de pâte de curry

-       1 boite de crème de coco

-       250g épinards frais ou surgelés

-       jus de citron vert frais ou en bouteille

 

Instructions :

1.    Rincer les lentilles corail avant de les cuire une dizaine de minutes dans l’eau bouillante non salée, surveiller bien la cuisson car trop cuites elles deviennent vite de la purée

2.     Pendant ce temps, faire cuire le potiron et les épinards préalablement lavés et équeuttés dans un panier vapeur

3.     Détailler en cubes le poulet

4.     Emincer oignon et ail, raper curcuma et gingembre, et mélanger le tout avec le poulet  

5.     Les faire revenir dans un wok très chaud avec un filet d’huile d’olive

6.     Réserver une fois que tout est bien doré

7.     Faire chauffer la pâte de curry dans le wok jusqu’à ce qu’elle embaume, ajouter la crème de coco, bien mélanger

8.     Ajouter le potiron et le mélange avec le poulet 

9.     Servir les lentilles corail et les épinards à part pour une jolie assiette

 

 

Le petit plus qui fait la différence : le jus de citron vert à ajouter en toute fin de cuisson pour une note d'acidité, si vous en avez, parsemer de feuilles de coriandre et d’amandes effilées, un régal!

 


Salade de chou blanc & betterave

 

Coucou!
La monomaniaque du chou est de retour!
Je vous livre une recette simplisme que je viens de créer avec les moyens du bord. Le 1/4 de chou et la betterave sont les seuls légumes survivants du frigo, avant que nous allions chercher notre panier de légumes frais ce soir. J’ai hâte !
La minute nutri : 
Saviez -vous que manger des légumes à chaque repas contribue à abaisser l’index glycémique du repas grâce à la présence des fibres? 
Souvenez vous de cette règle simple : au moins un légume cuit et un légume cru par repas!
Bon app!

 

Salade de chou blanc et betteraves, sauce magique

Ingrédients :

¼ de chou blanc

1 betterave crue

Sauce magique : 

2 cas d’huile de sésame PPF (si vous n’en avez pas prenez du tahin ou de l’huile d’olive)

2 cas de jus de citron vert

2 cas de sauce nuoc mam (sauce poisson)

 

Préparer la sauce

Raper le chou et la betterave.

Mélanger !


Salade de chou

 

J’ai eu envie de mettre les choux à l’honneur, crus ou cuits, pour leurs atouts nutritionnels indéniables. Les crucifères sont nos amis !

Riches en fibres, leurs teneurs en vitamines et minéraux (calcium, magnésium, potassium) sont très importantes. Ils font donc partie des aliments les plus alcalinisants, ce qui est d’ailleurs le cas d’une majorité de légumes verts et herbes aromatiques. 

Quel intérêt me direz-vous ?

1/ pour prévenir l’ostéoporose

2/ pour éviter de perdre ses muscles et les remplacer par de la graisse

3/ pour garder des reins en bonne santé

C’est pourquoi il est recommandé de faire la part belle aux végétaux dans nos assiettes.

 

Je commence ce soir par la salade de chou, car elle demande un peu d’anticipation, elle est donc idéale à réaliser pendant le week-end

 

 

Salade de chou, comme au resto japonais

Ah les sushis, lointain souvenir en cette période de confinement !

Je vous avoue que ça n’a pas été simple de percer son secret de fabrication, tant il est jalousement conservé par le gang des restos japonais ;-)

Cela fait quelques années que je teste différentes recettes, sans être pleinement satisfaite du résultat.

Mais grâce aux éclairages de Gabriella Tamas (créatrice de la méthode « l’alimentation intégrative »), auxquels j’ai ajouté ma touche personnelle et mes petits conseils nutri J, on se croirait vraiment au resto japonais, le chat porte-bonheur en moins…

Vraiment rien de compliqué dans la recette, le secret comme souvent en cuisine, c’est l’anticipation ! 

 

Ingrédients : 

Pour la salade : 

½ chou blanc lisse bio

vinaigre de riz

sel

sucre de canne

graines de sésame toastées

 

Pour la mayonnaise : 

150g d’huile de tournesol désodorisée bio première pression à froid (ou le must : Oméga+ de Bioplanète, c’est une alliance de 5 huiles avec le ratio idéal Oméga 3/ Oméga 6, mais si vous n’en avez pas, encore une fois, ne courrez pas au magasin ! l’huile de tournesol convient très bien)

1 œuf bio bien frais

2 cas de vinaigre de cidre bio non pasteurisé

1 cac de moutarde

Pincée de poivre

1 cas de gomasio (j’adore celui qui s’appelle « Omégasio » de la marque Senfas, mélange de graines riches en Oméga 3, c’est une alternative qui permet de moins saler)

 

Instructions : 

 

1.     Râper très finement à la mandoline le chou (ça vaut le coup de s’appliquer, plus c’est fin, meilleur c’est. Attention aux doigts !)

2.     Remplir un grand saladier d’eau et y ajouter 1 cas rase de sel, 1 cas rase de sucre de canne, bien mélanger, puis ajouter le chou râpé, mélanger, réserver au frais pendant une nuit 

3.     Le lendemain matin, penser à sortir un œuf du frigo pour qu’il soit à température ambiante

4.     Le midi, préparer la mayonnaise maison au mixeur plongeant dans un verre doseur : y verser tous les ingrédients sauf l’huile, bien fouetter, puis ajouter l’huile petit à petit. Réserver la mayonnaise au frais dans un bocal en verre, elle se conservera 2 ou 3 jours sans problème

5.     Dans la foulée, égoutter le chou et jeter le liquide de trempage 

6.     Dans le saladier, mélanger 2 cas de vinaigre de riz, 2 cas d’eau, 1 cac de sucre de canne et ½ cac de sel.

7.     Ajouter le chou et bien malaxer à la main avec la sauce pour la répartir uniformément. Le chou doit être bien enrobé.

8.     Couvrir et conserver au réfrigérateur jusqu’au soir 

9.   Au moment de servir, saupoudrer de graines de sésames toastées

 

A servir en entrée ou en accompagnement de sushis maison, de nems ou rouleaux de printemps.

 

Les atouts nutritionnels d’une bonne mayo maison : 

C’est un scoop : la mayo maison est une mine d’or nutritionnelle, pour peu qu’on la réalise avec une huile de qualité. S’il y a bien une catégorie d’aliments sur laquelle il n’y a aucun compromis à faire en termes de qualité, c’est bien celle des huiles végétales !

De la qualité des graisses que nous ingérons, dépendent de nombreuses fonctions biologiques essentielles : équilibre de l’humeur, fluidité du sang, prévention des maladies cardio-vasculaires et baisse du niveau d’inflammation de l’organisme.

J’en profite pour chasser une idée reçue : réduire les graisses ne fait pas maigrir !

Choisissez vos huiles bio, première pression à froid, et variez-les, car elles sont complémentaires.

Important : les huiles riches en Oméga 3 et 6 (acides gras polyinsaturés) sont très sensibles à la lumière, elles ont tendance à s’oxyder et à rancir rapidement. Il faut donc les conserver au frigo et les consommer dans les 3 mois. 

 

Régalez vous bien et n’hésitez pas à me faire vos retours!
Je vous souhaite un pétillant week-end de Pâques 
Charline 

Salade de chou rouge aux oeufs mollets

 

Bonjour amis gourmands,

Je continue sur ma thématique des choux que j’affectionne particulièrement.

Toujours dans la catégorie salade, voici une version plus rapide à réaliser que la salade « comme au resto japonais », idéale à réaliser en semaine en deux temps trois mouvements ! 

 

La salade de chou rouge aux oeufs mollets :

 

Ingrédients : 

-       200g de chou rouge 

-       1 pomme

-       1 petit morceau de radis noir

-       œufs bio (compter 1 œuf par personne)

-       2 cas d’huile d’olive bio première pression à froid

-       1 cas de vinaigre de cidre non pasteurisé ou citron

-       persil

 

Préparation : 15 mn

Cuisson : 5 mn

 

Instructions : 

Cuire les œufs mollets, c’est à dire 6 minutes à partir de l’ébullition, puis les passer sous l’eau froide 

Râper finement le chou, la pomme et le radis noir à l’aide d’une mandoline.

Ajouter l’huile d’olive, le vinaigre ou le citron, le sel et le poivre

Bien mélanger

Garnir avec les œufs mollets coupés en deux (le jaune doit être épais mais coulant)

Ciseler le persil et le parsemer sur les assiettes 

 

Le conseil nutri « cuisson des œufs » : 

Le mieux est de privilégier une cuisson des œufs à la coque ou mollet car le jaune reste coulant.  L’apport en cholestérol associé à la lécithine est excellent pour le cerveau et ne fera pas monter la cholestérolémie si l’œuf est mangé avec son jaune liquide et de préférence le matin.

L’œuf d’une vraie poule est un véritable trésor nutritionnel ! 

Une vraie poule gambade dans une prairie et se nourrit d’herbes, d’insectes et de vers de terre. Cela paraît bête dit comme cela, mais ça va mieux en le disant ! 

L’œuf de poule apporte des protéines avec les 8 acides aminés essentiels, autant de lipides que la viande avec un meilleur profil en acides gras et un bon apport en Oméga 3 si les poules sont à l’herbe. La qualité nutritionnelle et gustative des œufs est intimement liée au mode d’élevage des poules et à leur nourriture.

Bonne dégustation!


Toujours le chou....

 

Coucou la team nutri!
Je termine cet article sur les façons que je préfère de cuisiner les choux, mais il y en a tellement d’autres.
Voici donc une version crue et une version cuite de chou fleur, à décliner selon les ingrédients que vous avez chez vous.
Désolée, j’ai encore oublié de prendre des photos… mais si vous en avez de votre côté, n’hésitez pas à les partager!
Belle semaine à tous
Charline 

Taboulé tout frais tout cru selon Marie

Je remercie Marie pour le partage de cette recette de taboulé très léger, au gout tout doux de chou-fleur cru, sans gluten, et plein de vitamines et d’antioxydants. 

Marie est une amie rencontrée dans mon cours de nutrition, professeure de yoga, elle aussi en reconversion. Une belle rencontre, comme on aimerait en faire plus souvent.

La recette est simplissime et très rapide à réaliser, à tester d’urgence !

La générosité de Marie est sans limites, car elle partage avec nous son secret : la vinaigrette qui dépote, Big up Marie !!! 

 

Ingrédients :

1 chou fleur

1 pomme

½ fenouil

herbes aromatiques ciselées, par ex. persil, coriandre

raisins secs ou tout autre ingrédient qui vous semble adapté ! 

vinaigrette qui dépote : 

huile d'olive

jus de citron

gingembre râpé

acerola ou spiruline

 

Instructions : 

Râper le chou fleur cru, la pomme et le ½ fenouil en ayant préalablement retiré trognons et pépins, 

Préparer la vinaigrette qui dépote, mélanger

 

 

Chou fleur rôti à la Marie Céleste 

 

Selon une recette originale de Clotilde Dussoulier, une femme inspirante et précurseur, elle était l’une des premières blogueuses culinaire, elle est maintenant coach de vie, créatrice du podcast « Change ma vie, des outils pour l’esprit ». Si vous ne la connaissez pas encore, je vous invite à écouter un de ses nombreux épisodes. 

 

Vous vous souvenez de la petite sauce magique dont je vous ai parlé dans mon précédent mail ? Et bien nous la retrouvons ici, dans une version cuite de chou fleur, que les enfants vont adorer (sisi) !

 

Ingrédients : 

un gros chou-fleur

huile d'olive 

une poignée de noisettes ou cacahouètes ou pécan, grillées et grossièrement hachées

coriandre fraîche ciselée

Sauce magique : 

2 cas d’huile de sésame PPF (si vous n’en avez pas prenez du tahin ou de l’huile d’olive)

2 cas de jus de citron vert

2 cas de sauce nuoc mam (sauce poisson)

 

Instructions : 

Préchauffer le four à 200°C. 

Prélever les fleurettes du chou fleur et les disposer sur une plaque de four huilée. 

Arroser d'un filet d'huile d’olive et saupoudrer de sel

Enfourner et faire rôtir 30 minutes, en mélangeant à mi-parcours, jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre.

Laisser refroidir, puis mettre dans un plat de service.

Dans un petit bol, préparer la sauce magique et la verser sur le chou-fleur

Ajouter les toppings que vous préférez : noisettes, coriandre ou ce qu’il vous plaira !

 


Crème de sardine

 

La crème de la crème (de sardines)

 

Attention, vous tenez entre vos mains la recette d’une véritable pépite nutritionnelle, savoureuse, économique et dont la réalisation est un jeu d’enfants!

 

Elle se prête particulièrement à cette période de confinement, car trouver facilement du poisson frais n’est pas chose facile pour tous ! 

 

Alors prêts ?

 

Tout ce dont vous aurez besoin est : 

-       1 boite de conserve de sardines à l’huile d’olive

-       1 boite de conserve de foie de morue au naturel

-       le jus d’1 citron bio

-       Pour le kiff en option : paillettes d’algues (elles vont apporter d’autres vitamines et oligo-éléments pour potentialiser les bienfaits de la recette, mais si vous n’en avez pas ce n’est vraiment pas grave) 

 

Préparation : 2 minutes top chrono

Nb personnes : autant de personnes qu’il y a autour de la table du salon (les enfants aiment aussi)

Cout : 0,30 euros par pers

 

Mettre l’intégralité des boites (poissons, arrêtes, huiles) dans un mixeur

Mixer tous les ingrédients, citronner, ajouter les algues, et … c’est tout !

 

C’est important de tout conserver : 

-       les arêtes de sardines car elles sont riches en calcium, qui va prévenir l’ostéoporose

-       l’huile de foie de morue car elle est riche en vitamine A et D

 

 

Quel intérêt nutritionnel ?

Les sardines et l’huile de foie de morue sont riches en Oméga 3, vitamine A et vitamine D. Elles ont des vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes par inactivation de certains radicaux libres. Les oméga 3 font partie des acides gras dits essentiels car notre corps ne sait pas les produire par lui-même. Il est donc primordial de les apporter via notre alimentation.  Bref, cette crème est bonne pour votre cerveau, votre cœur, vos articulations, vos muscles, vos os, votre peau, etc. 

 

Même si cette recette peut vous paraître riche en lipides, ce sont là de bons lipides qu’il faut différencier des acides gras saturés ou trans, et contrairement à ce qu’on peut penser, les bons lipides sont indispensables à notre santé ! Mieux vaut manger de bons gras que de mauvais sucres!

 

A tartiner sur du pain de campagne complet ou 1/2 complet grillé, sur des crackers maison (dont je vous donnerai la recette dans un prochain post si cela vous intéresse), ou sur de fines tranches de crudités variées : radis noir, chou rave, carotte, concombre, etc. vous pouvez varier les plaisirs!

 

Conservation : la crème ainsi obtenue se conserve très bien dans un pot en verre au frigo quelques jours, mais je suis prête à parier qu’elle aura disparu en moins de 2 jours...

 

 

 


COURGETTES A L'AIGRE DOUCE

                                                                                                             

Recette présentée par Christophe DOUAUD

 

Préparation :

 

Il faut 4 jours pour réaliser cette recette simple et pouvoir ainsi profiter tout l’hiver de ces courgettes qui abondent dans nos jardins l’été.

 

1er Jour

3 Kg de courgettes épluchées, épépinées, lavées, coupées en cubes
1/2 tasse de gros sel
1 tasse de rondelles d’oignons

Bien mélanger tous les ingrédients et mettre au frais

 

2ème Jour

Rincer et essorer les courgettes, rajouter :

4 tasses de vinaigre de cidre
4 tasses d’eau
4 tasses de sucre
6 cuillères à café de curry

Bien mélanger, poivrer à votre goût et remettre au frais

 

3ème Jour

Mettre le jus dans une casserole, porter à ébullition, puis verser sur les courgettes
Après refroidissement, les remettre au frais

 

4ème Jour

Mettre le tout dans une grande marmite, porter à ébullition et laisser cuire pendant 10 minutes
Remplir les pots de courgettes, recouvrir avec le jus, fermer le couvercle et retourner immédiatement
Laisser refroidir ainsi et stocker dans un endroit sec et frais.

 

 


POUNTY AUVERGNAT

                                                                                                                       

recette présentée par François MONDON

 

Description

 

Que faire avec des cardes ou des blettes ou côtes de blettes que Sandrine nous cultive avec tant d'amour?
Cette recette fera apprécier légumes par tous, grands comme petits.

 

Nb. de personnes

6 Estimation temps et difficulté Temps de préparation: 30 mins
Temps de cuisson: 60 mins
Difficulté - 1

 

ingrédients

 

Qté Unité Ingrédient 150 g. Farine de blé T80 du moulin du Pas Hervé 4   oeufs du Limeur 400 g. Viande extraite de saucisses, morceaux divers de viande 1    gousse(s) ail 1   oignons 1 bouquet Persil plat 1 paquet Le vert des cardes de chez Sandrine 30 cl. Lait cru de Riglane 200 g. Pruneaux dénoyautés 1 c.café sel 1 c.café Poivre 1pincéePiment de cayenne

 

- Dans un grand salsdier mettre les oeufs entiers, la farine, le lait, la viande, du sel;
- Emincer au couteau trés finement le vert des cardes, le persil;
- Les ajouter dans le saladier;
- Pétrir le tout à la main cette pâte;

- Dans un moule à cake, mettre si besoin est, du papier sulfurisé dans le fond et contre les bords du moule;
- mettre une couche de pâte, recouvrir d'une couche de pruneaux coupés en deux;
- mettre une nouvelle couche de pâte;
- mettre une autre couche de pruneaux coupés en deux;
- etc.
- sur le dessus de la dernière couche, mettre des pruneaux entiers.

Mettre au four chaud.
A la fin de cuisson, vérifier avec un couteau la cuisson qui doit rester sec quand on le plonge et ressort du Pounty.

 

 


VELOUTE DE PETITS POIS

                                                                                                                 

recette présentée par Annick LACARRIERE

 

Description

 

entrée printanière qui peut aussi se présenter en verrine.

 

Nb. de personnes 6 Estimation temps et difficulté Temps de préparation: 15 mins
Temps de cuisson: 30 mins
Difficulté - 1

 

Ingrédients

 

Qté Unité Ingrédient

 

Ingrédients

 

Qté Unité Ingrédient 1   basilic 1   poignée de pignons 1   coeur de laitue 1   oignon 560 g. petits pois frais écossés 50 cl. bouillon de légumes 6 cl. crème fraiche 15g.beurre

 

Préparation

 

faire bouillir 60 g de petits pois et réserver pour la présentation.
émincer l'oignon. ciseler la laitue. faire revenir oignon et laitue dans le beurre.
ajouter les petits pois frais.
couvrir de bouillon de légumes et laisser mijoter 30min.
mixer le tout.
ajouter la crème fraiche et remixer.
laisser refroidir dans un saladier puis mettre 2h au réfrigerateur.
faire revenir les pignons. ciseler le basilic.
décorer le saladier (ou verrines).

ps : on peut remplacer la crème fraiche par de la crème d'amande.
servir frais.

 

 


ROULE DE COURGETTES

Recette présentée par Alain Gandemer

(recette de Douja Monde trouvée sur internet)

 

Ingrédients :

 

3 courgettes (ou 1 grosse courgette) râpées

3 œufs

2 c à soupe de lait

3 c à soupe de farine

1/2 c de levure chimique

1/2 c d’ail en poudre (préférable d’utiliser de l’ail frais écrasé en purée)

1 pavé de saumon et fromage Saint-Moret

 

Méthode :

 

Dans une poêle, mettre de l’huile d’olive, y ajouter la courgette râpée, remuer et faire dégorger la courgette. C’est cuit quand il n’y a plus d’eau. Ajouter un peu de sel. Mettre de côté pour laisser refroidir cette préparation.

 

Dans un saladier, casser les œufs, saler, poivrer, ajouter le lait, la farine et la levure (au fur et à mesure en mélangeant au fouet pour éviter les grumeaux), ajouter la courgette froide et les herbes (aneth, persil, menthe…) de votre choix et bien mélanger.

 

Dans un plat allant au four (la plaque du four marche aussi très bien), mettre du papier de cuisson, y déposer la préparation, l’étaler et mettre au four pendant 20mn à 180° (four préchauffé).

 

Cuire le saumon, coupé en dés,  dans la même poêle pendant environ 2mn, ajouter sel, poivre et aneth (si on a).

 

Sortir du four juste à la fin de cuisson la courgette et rouler sur elle-même quand elle est chaude. D’où l’utilité du papier de cuisson qui empêche de se brûler.

On laisse refroidir.

 

Quand c’est froid, on déroule (attention à ne pas casser ce rouleau) et on ajoute le fromage à étaler avec une cuillère et le saumon émietté par dessus (au final, nous avons trois couches et trois couleurs, la courgette verte ou jaune, le fromage blanc et le saumon orangé).

On enroule de nouveau et on filme ce rouleau à mettre au frais.

 

Le sortir pour sa dégustation en tranches froides accompagnées de salade (verte, de tomates, de concombres…).

 

***

 

Le saumon (1 pavé) peut être frais, mais peut aussi être fumé. Du coup attention à ne pas trop saler en amont.

On peut aussi remplacer le saumon par de la viande, jambon, poulet par exemple.

Le fromage Saint-Moret peut également être remplacé par un autre fromage frais. Pour ma part, j’utilise du Mascarpone, qu’il faut bien égoutter.

 

J’ai accompagné mon rouleau d’une salade feuille de chêne finement ciselée, des tomates (rouges et jaunes) coupées en quartiers, du concombre en fines rondelles et des coeurs de palmier (trouvés en BIO) coupés en longueur. J’ai également préparé une sauce avec poivre, sel, moutarde (2, 3 c à café bien pleines), un peu d’huile de colza et de la crème fraîche. Bien mélanger ces ingrédients au fur et à mesure. Vous devez obtenir une sauce assez dure.